Cabe afirmar que la fibra alimentaria (la contenida en los alimentos) pertenece a la familia de los hidratos de carbono, pero no aporta energía (calorías) al organismo. Está presente en todos los alimentos de origen vegetal: legumbres, frutas, verduras, cereales sin procesar (integrales), frutos secos, etc. Su peculiaridad radica en que no puede considerarse un nutriente propiamente dicho, ya que resiste el proceso digestivo y no participa en directamente en los procesos metabólicos, aunque sufre un proceso de fermentación parcial cuando llega al intestino grueso produciendo ácidos grasos de cadena corta que cumplen con una función importante en el organismo humano.
Las recomendaciones establecidas por los expertos en nutrición fijan en 30-40 gramos diarios la cantidad de fibra que se debe ingerir con la dieta, preferiblemente con presencia a partes iguales de las dos clases de fibra existentes: insolubles y solubles.
Fibra soluble
Al contrario que la fibra insoluble, sus componentes (inulina, pectina, goma y fructooligosacáridos) absorben mucho agua formando una especie de gel de textura viscosa. Además es muy susceptible a la fermentación, por lo que favorece la formación de flora bacteriana en el aparato digestivo, aun a costa de producir muchos gases, pero aumentando el volumen de las heces y reduciendo su consistencia.
Otro efecto positivo de este tipo de fibra es que reduce la absorción de grasa y azúcar por parte del organismo, por lo que desempeña un papel de protección cardiovascular al modular el colesterol, los triglicéridos y la glucosa.
Fibra insoluble
Está integrada por sustancias como la celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente, que se caracterizan por absorber poco agua. Está presente especialmente en los cereales integrales, algunas verduras y ciertas frutas. Su función más importante es la de limpiar las paredes intestinales de los deshechos que se adhieren a las mismas, aumentar el volumen de las heces, reducir su consistencia y acelerar el tránsito del bolo fecal a través del intestino.
Entre sus efectos relacionados con la obesidad cabe destacar que este tipo de fibra favorece la sensación de saciedad, por lo que se ingiere una menor cantidad de alimentos. Asimismo, previene el estreñimiento y la aparición de hemorroides al favorecer la expulsión de gases y la eliminación de líquidos, lo que desempeña un papel importante en la prevención del cáncer de colon.
Exceso de fibra
La fibra desempeña un papel importante en las dietas diseñadas para reducir peso, especialmente por su efecto saciante y su capacidad de evitar el estreñimiento. Además, las dietas ricas en fibra tienen un menor valor energético que las que no lo son.
