Este programa es para corredores que hayan completado competiciones de 10 Km., 10 millas o medio maratón y que quieran pasar a la siguiente distancia o mejorar el tiempo actual de maratón.
El programa incluye carreras largas para que pueda completar la distancia, más trabajo continuo y de velocidad para aumentar el ritmo. Eche un vistazo al artículo sobre cómo funcionan los programas y asegúrese de que se siente cómodo usando estas técnicas y de que este programa será apropiado para usted.
El programa implica correr cinco veces a la semana los siguientes días: martes, miércoles, jueves, sábado y domingo. Puede entrenar en días distintos, pero debería mantener el número recomendado de días de descanso entre sesiones de entrenamiento.
Es importante recordar que puede que enferme, incluso si se trata tan sólo de un resfriado o de una lesión durante el entrenamiento, así que contemple algún momento en el programa de entrenamiento para tenerlo en cuenta. Si se hace un esguince muscular, puede tardar hasta tres semanas en curarse y otras lesiones más serias como la tendinitis pueden tardar hasta 12 semanas. Si está resfriado o si padece algún dolor o agarrotamiento, tiene más posibilidades de desarrollar una lesión seria, así que es mejor que descanse hasta que esté totalmente recuperado que arriesgarse a que se vuelva más grave.
Ropa
En este programa hará algunas carreras bastante largas, así que puede que pase más tiempo que antes corriendo al aire libre. Asegúrese de que la ropa y el calzado le resultan cómodos durante las 16 semanas, sobre todo en la parte más avanzada del programa en la que estará haciendo carreras más largas. Asimismo, tenga en cuenta los cambios meteorológicos estacionales que pueden producirse a lo largo de las 16 semanas.
Imagen: Programa de entrenamiento intermedio para correr una maratón
Objetivos del entrenamiento
Semanas uno a cuatro
Las tres o cuatro primeras semanas están pensadas para que adquiera (o vuelva a adquirir) el hábito de correr regularmente. La carrera larga del domingo va aumentando de forma sostenida todas las semanas y al final de la cuarta semana habrá completado su primera carrera de 10 millas. Esta carrera larga irá aumentando hasta alcanzar las 20 y 22 millas. Tal vez quiera repetir alguna de estas semanas o pasarse al programa de iniciación si le resultan muy difíciles los incrementos de distancia.
Si disfruta participando en competiciones y quiere incluirlas en su programa, una competición de 5 Km. puede sustituir a una sesión continua y dejarle todavía con energía para la carrera larga. Este también es un buen modo de registrar sus tiempos.
La carrera continua es un elemento clave del programa. Recuerde que no corre de forma continua durante los 40 a 60 minutos totales, sino que incorpora progresiones de carrera continua y períodos de recuperación. Utilice su primera sesión continua para acostumbrarse al sentimiento de correr a un ritmo más rápido. Por ejemplo, comience con un calentamiento de cinco minutos antes de correr a ritmo constante de cinco a diez minutos. Luego vuelva al ritmo de carrera sostenida durante cinco minutos para recuperarse antes de volver a correr entre cinco y diez minutos a velocidad constante. Vuelva a correr a ritmo sostenido y luego intente seguir cinco minutos más a velocidad constante. Acuérdese de no ir demasiado rápido y no se olvide de trotar durante cinco minutos para enfriar después de la sesión continua.
En la segunda y tercera semana su objetivo será pasar más tiempo haciendo entrenamiento continuo, pero cada progresión de carrera continua no tendrá que ser necesariamente más largo. Podría sencillamente aumentar el número de progresiones cortas por sesión.
El trabajo de velocidad para un maratón no es tan importante como el entrenamiento continuo, pero viene bien si está haciendo sesiones en una cinta de correr en el gimnasio o en una pista. Si no quiere hacer sesiones de velocidad todas las semanas, altérnelas con una carrera a ritmo de competición.
Semanas cinco a ocho
En esta fase del programa debería estar aumentando de forma sostenida la distancia, aunque la sexta semana es ligeramente más fácil. Esto permitirá a su cuerpo tomarse una pequeña pausa y acostumbrarse a las nuevas cargas de trabajo que se han ido introduciendo en las cinco semanas anteriores.
Acostúmbrese a registrar los tiempos por milla y a pensar sobre su ritmo.
En las siguientes dos semanas aumente la distancia con carreras de 14 y 15 millas.
Sus carreras continuas también deberían ir progresando bien y ahora debería ser capaz de correr durante 10 y 20 minutos a velocidad constante.
Semanas nueve a doce
Tal vez encuentre beneficioso participar en una competición de 10 Km. al final de la novena semana. Le dará un objetivo claro en el que centrase y romperá con la monotonía de meses de entrenamiento. Asimismo, será una magnífica sesión de trabajo de velocidad. No se preocupe demasiado por el resultado. Su objetivo es el maratón y no esta competición.
Por ahora, sus carreras largas estarán progresando bien. Las carreras de 15 y 18 millas serán duras, pero le resultarán muy útiles para alcanzar un buen tiempo en el maratón. Márquese un ritmo cómodo y trate de correr a este ritmo consecuentemente.
Pruebe con bloques más largos de carrera a ritmo continuo, pero acuérdese de que es un trabajo duro, así que no se vea tentado a correr a velocidad constante durante 40 ó 60 minutos de una vez. Correr más de 40 minutos a velocidad constante está cada vez más cerca de correr una competición completa. No es esto lo que quiere estar haciendo en este momento porque todavía necesita energía para seguir aumentando la distancia. Confórmese con un par de repeticiones de 15 a 20 minutos de carreras continuas con períodos de recuperación/sostenibles entre medias.
A muchos corredores de maratón les gusta participar en una competición de medio maratón tres o cuatro semanas antes de su maratón. Hay muchísimas competiciones para poder cumplir este deseo, así que con suerte podrá encontrar alguna que le venga bien al final de la duodécima semana, cuatro semanas antes del gran día.
Emplee esta carrera como ensayo para el día de la competición. Haga todo como tiene planeado para el día de la competición: levántese a la misma hora, coma lo que tenía pensado comer antes del maratón y póngase la misma ropa.
Semanas trece a dieciséis
La decimotercera semana tiene la carrera más larga al final: entre 20 y 22 millas. Empieza con un par de carreras suaves para asegurarse de que está recuperado del medio maratón que acaba de completar. Es de esperar que se encuentre lleno de energía después del medio maratón, pero si se encuentra demasiado cansado el martes por la mañana no tenga miedo de tomarse un día más de descanso. No va a afectar a su rendimiento de carrera a largo plazo. Ahora necesita asegurarse de que se siente cómodo con la distancia larga y prepararse mentalmente para el modo en que vaya a correr el día de la competición.
Apunte su ritmo durante todo el recorrido. Debería ser algo inferior al ritmo pretendido de competición. Tal vez quiera aumentar el ritmo hasta el nivel pretendido durante un par de millas si se siente con fuerzas, pero vuelva a bajarlo para no terminar agotado.
Sus sesiones continuas deberían significar que está corriendo sesiones más largas a un ritmo superior a su ritmo de competición. Esto puede resultarle útil el día de la competición si necesita ganar algo de terreno después de una milla lenta o después de que le alcancen en una multitud.
Desde la decimocuarta semana empezará a reducir para mantener los avances conseguidos en las últimas trece semanas y, al mismo tiempo, dejar que su cuerpo se recupere antes de la competición.
La carrera de 12 millas de la decimocuarta semana es perfecta para evaluar cómo está de preparado para la competición y prepararse mentalmente. Complétela como si estuviera corriendo el medio maratón. Fuércese un poco aquí si le apetece, pero no intente conseguir un tiempo rápido en esta fase. Debería terminar lleno de energía y cómodo, como si pudiera correr algunas millas más.
La última semana consiste en prepararse para la competición, así que tómeselo con calma. Tan sólo deberá mantener su cuerpo 'al ralentí' mientras recupera energía para sentirse bien para el día de la competición. ¡Buena suerte!
