Este programa es para usted si se considera un corredor bastante avanzado. Tal vez ya haya completado competiciones de maratón anteriormente o, posiblemente, una competición de medio maratón, puede que siguiendo los programas de entrenamiento de iniciación e intermedio de Sanitas.
Este programa presupone que podrá dedicar tiempo para entrenarse durante las próximas 12 semanas para intentar marcar un nuevo mejor tiempo personal en una distancia de competición de maratón.
El programa implica correr de seis a siete días a la semana con un día opcional de descanso el viernes y se va volviendo más específico según empiece a emplear algunas técnicas más avanzadas en el entrenamiento. Como con los programas de iniciación e intermedios, puede entrenar en días distintos a los propuestos aquí, pero debería intentar mantener la misma estructura y los días recomendados de descanso entre los entrenamientos.
Algunas semanas tal vez quiera correr todos los días y otras tomarse un día de descanso, según cómo se sienta.
Aunque este programa de entrenamiento está bastante detallado y algunos corredores podrán seguirlo al pie de la letra, no se desanime si tiene que adaptarlo un poco. No existe ningún programa de entrenamiento que funcione para todo el mundo. Todos los atletas deben adaptar y cambiar sus planes en función de cómo se sienten y hay que tener en cuenta factores externos como los compromisos laborales y familiares. Según vaya teniendo más experiencia, empezará a notar una sensación sobre su entrenamiento y sobre cómo algunas sesiones se pueden modificar para ajustarse a sus necesidades específicas.
Imagen: Programa entrenamiento avanzado para correr una maratón
Entrenamiento cruzado
A algunos corredores les gusta incluir algún entrenamiento cruzado en sus programas de correr, mientras que otros simplemente prefieren correr cuando pueden. Si quiere hacer entrenamiento cruzado, sustitúyalo por la carrera del lunes.
Entrenamiento
El programa comienza con una semana ligeramente más fácil ya que puede que se haya tomado un descanso del entrenamiento desde la última competición o que no haya hecho mucho ejercicio recientemente. Los corredores más avanzados o en mejor forma puede que encuentren muy cómodo algo del entrenamiento de las primeras semanas y, si es su caso, siéntase libre de añadir algo más de distancia en ciertas carreras o de aumentar ligeramente la velocidad en otras. Por el contrario, si hace bastante tiempo que no entrena para una competición, puede que necesite reducir la distancia de la primera carrera del domingo de 10 millas a ocho millas.
Si le resulta difícil el primer par de semanas de este calendario, pero tiene más de 16 semanas hasta el día de la competición, puede repetir cada una de las primeras semanas. Si sólo dispone de 16 semanas (o menos), plantéese seguir, en vez de este, el programa intermedio de maratón de Sanitas.
Para correr una competición rápida de maratón deberá poder completar una distancia de competición de 26,2 millas, así que la carrera larga de los domingos es una parte importante del entrenamiento y debería intentar no perdérsela. Esto asegurará que desarrolle una buena base de resistencia. En cada semana el entrenamiento consistirá en una mezcla de carreras sostenidas para seguir mejorando la resistencia, carreras continuas y trabajo de velocidad de menos distancia que le ayudará a aumentar la velocidad a la que puede correr un maratón. Trate de correr a un ritmo algo más rápido para las carreras sostenidas más cortas del que mantendría en una carrera más larga.
Las sesiones de intervalo y en cuestas son los jueves e irán aumentando la velocidad a la que corre. Sucesivamente esto irá haciendo que se vaya sintiendo más cómodo con la velocidad de las carreras más largas. Asimismo, mejorará su estilo de carrera y le ayudará a fortalecer las piernas.
Objetivos del entrenamiento
Semanas uno a cuatro
La primera semana incluye una sesión de fartlek. Puede ajustar la duración y la rapidez de los esfuerzos duros en esta sesión en función de su forma física actual.
La segunda semana incluye su primera sesión de carrera continua. Las carreras continuas ayudarán a determinar su umbral de lactato, lo que le permitirá correr más rápido durante más tiempo. El jueves de la segunda semana incluye también su primera sesión de intervalo que se puede hacer en una pista de atletismo o en carretera, césped o caminos, pero si es posible, corra sobre superficies blandas; sus piernas se lo agradecerán. Las sesiones de entrenamiento de intervalo mejorarán su capacidad anaeróbica y aumentarán su velocidad de carrera.
La sesión en cuesta en la tercera semana puede parecer dura al principio, pero es una buena forma de entrenamiento para fortalecer las piernas. Concéntrese en mantener un buen estilo de carrera durante el esfuerzo de subir la cuesta. La sesión no está pensada para añadir mucha distancia al programa, pero conviene correr aproximadamente una milla a un ritmo suave para calentar y otra milla después para enfriar. Intente hacer un pequeño estiramiento antes de empezar con las cuestas.
La cuarta semana es ligeramente más fácil y le dará una oportunidad para refrescarse y prepararse para la siguiente fase de su entrenamiento. Si no siente que necesita bajar el ritmo, puede aumentar la velocidad de las carreras suaves hasta un ritmo sostenible.
Control del ritmo
Ponga su ritmo a prueba para medir y mejorar su rendimiento
Semanas cinco a ocho
Está entrando ahora en la parte principal del plan de entrenamiento. Las carreras de los domingos siguen aumentando hacia la distancia del maratón y la carrera sostenible de los miércoles también sigue aumentando su duración. Las carreras continuas y las sesiones de intervalos y cuestas siguen trabajando la velocidad de carrera. Estas sesiones suponen también una forma alternativa de entrenamiento que ayuda a variar en todas las carreras sostenidas y largas.
La octava semana es otra semana más fácil. Bajar un poco el ritmo le ayudará a liberarse de preocupaciones o dolores que puedan haberse desarrollado durante el entrenamiento. Puede que un masaje deportivo le resulte eficaz. Debería terminar la octava semana sintiéndose refrescado y 'dinámico’, listo para enfrentarse al entrenamiento de calidad en la segunda mitad del programa de entrenamiento.
Tal vez le guste sustituir la carrera del domingo de la octava semana por una competición de 10 Km., de manera similar a la cuarta semana. Puede ser un buen punto en el que centrarse durante el entrenamiento en las semanas anteriores, así que úselo como un ensayo de su preparación de competición. Haga todo como tiene planeado para el día de la competición: levántese a la misma hora, coma lo que tenía pensado comer antes del maratón y póngase la misma ropa. Tiene mucho tiempo para hacer cambios si descubre que hay algo que no está bien del todo.
Semanas nueve a doce
Ahora ya estará en pleno entrenamiento de maratón. Las sesiones de intervalos y las carreras continuas debería encontrarlas rápidas y en las carreras suaves deberá sentirse cómodo ya que ha mejorado su forma física. Las sesiones en cuesta le resultarán mucho más fáciles que cuando empezó por primera vez. La distancia recorrida a la semana estará en su punto más alto de este período, así que es normal que se sienta cansado por el entrenamiento. No obstante, siga con ello y verá los resultados el día de la competición. Acuérdese de seguir manteniendo una dieta saludable y equilibrada. Manténgase bien hidratado durante todo el día y duerma suficiente. Si cogiera un catarro o un virus, no corra riesgos y tómese unos días de descanso del entrenamiento. No perderá la forma física y su cuerpo se recuperará mucho más rápido que si intenta entrenar mientras tanto.
Semanas trece a dieciséis
En la decimotercera semana recorrerá la mayor distancia: 22 millas. No es exactamente la distancia de la competición, pero si es capaz de completar 22 millas en el entrenamiento, el día de la competición podrá forzarse un poco más para completar las cuatro millas finales.
A partir de la decimocuarta semana comenzará a disminuir, es decir, a bajar el ritmo del entrenamiento y a prepararse para estar fresco para la competición. En la decimocuarta y decimoquinta semana se incluyen carreras al ritmo previsto de maratón. Deberían resultarle cómodas y le darán una impresión sobre la primera parte del maratón el día de la competición.
La carrera continua el jueves de la decimoquinta semana puede completarse a un ritmo saludable, pero debería terminar con la sensación de que podría volver a correr la misma distancia bastante cómoda.
En la decimosexta semana, tan sólo se estará manteniendo. Se sentirá fresco, ligero y bien preparado para una buena carrera el fin de semana. Acuérdese de seguir comiendo bien para prepararse para el maratón. Manténgase correctamente hidratado y duerma bien. Entrenamiento cruzado
