Desde hace algunos años, los ácidos grasos omega 3 ocupan un lugar preferente dentro de los alimentos funcionales. Se añaden a galletas, embutidos, leche, productos cárnicos, untables como la margarina, zumos… y se ingieren en forma de cápsulas gelatinosas con el objetivo de alcanzar una ingesta suficiente a diario y aprovechar al máximo sus bondades cardiosaludables.
Sin embargo, la publicación de varios trabajos al respecto de estos suplementos ha despertado las lógicas dudas no solo entre los consumidores, sino también entre los propios profesionales de la salud.
¿Qué son los omega 3?
Se trata de ácidos grasos poliinsaturados pertenecientes al grupo de elementos esenciales. Es decir, el organismo humano los necesita para regular sus funciones normales, pero no es capaz de producirlos por sí mismo, como ocurre con otros elementos como, por ejemplo, el colesterol. A su vez, los ácidos grasos omega 3 pueden ser de tres clases:
- Ácido alfa linolénico (ALA). Se encuentra en las semillas que dan lugar a los aceites vegetales mencionados.
- Ácido eicosapentaenoico (EPA). Presente en el pescado azul y la leche materna.
- Ácido docosahexaenoico (DHA). Se encuentra en algunas variedades de pescado azul y en ciertas algas.
Beneficios de la ingesta de omega 3
Según las conclusiones de las investigaciones realizadas hasta ahora, los ácidos grasos del grupo omega 3 tienen efectos beneficiosos sobre el endotelio vascular, los niveles de triglicéridos en sangre y propiedades antiarrítmicas y antiinflamatorias, lo que los convierte en grandes aliados de la salud cardiovascular.
Asimismo, estos ácidos grasos contribuyen a mantener la función cerebral y son beneficiosos para preservar la salud visual por su efecto sobre las células fotorreceptoras de la retina y los delicados vasos sanguíneos que irrigan las diferentes estructuras del ojo. Además, los omega 3 mejoran la lubricación de la superficie ocular y la calidad de las lágrimas.
De esta forma, según el Reglamento Europeo 432/2012 sobre Declaraciones Autorizadas sobre propiedades saludables de los alimentos, estas son las únicas alegaciones que se pueden hacer al respecto de los beneficios de los ácidos grasos omega 3 en el etiquetado y publicidad de los alimentos que los contengan.
Elige entre las grasas
Los expertos están de acuerdo en que una dieta basada en la variedad y la moderación es esencial para la salud. En otras palabras, comer una gran variedad de alimentos contribuye a una nutrición más completa y resulta más beneficioso que una dieta basada sólo en unos pocos alimentos.
Normalmente se recomienda elegir una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y moderada en grasas en general. Las carnes grasas y los productos lácteos enteros son los alimentos que aportan más grasas saturadas a la dieta. Las grasas insaturadas provienen sobre todo de los aceites vegetales.
Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas bajan los niveles de colesterol “malo”, mientras que las grasas saturadas provocan su aumento. Por ello, una dieta ideal debería contener más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que la dieta europea actual.
Se aconseja el consumo de dos-tres raciones semanales de pescado azul, inclusive en conserva, o alimentos enriquecidos con omega 3.
Fuentes alimentarias de omega 3
Este tipo de ácidos grasos se encuentra, de forma natural, en el pescado azul (atún, salmón, caballa, sardina, arenque…), en el marisco (mejillones, ostras o gambas, por ejemplo) en aceites vegetales como el de linaza, el de canola (colza), el de oliva, el de soja o el de sésamo, en las semillas de las que se extraen estos mismos aceites, en frutos secos como las nueces o las almendras y en verduras de hoja verde oscuro (espinacas, algunos tipos de lechuga, pepino…).
¿Hay que consumir suplementos de omega 3?
Según la evidencia científica acumulada, la respuesta a esta pregunta sería un no; aunque no se trata de un no rotundo.
Para estos y otros nutrientes, los especialistas se decantan siempre por ingerirlos a través de los alimentos y en el contexto de una dieta saludable y equilibrada, ya que los alimentos suelen contener las cantidades adecuadas de los nutrientes en cuestión, lo que favorece su efecto positivo y evita el riesgo de sobredosis.
Concretamente, en el caso del omega 3, para ingerir la misma cantidad de omega 3 que la que contiene una rodaja de salmón tendríamos que tomar nada menos que 81 comprimidos.
Por otro lado, la cantidad diaria recomendada de EPA y DHA para mantener una salud normal son entre 200 y 250 miligramos diarios. Con un consumo normal de pescado azul (sin contar otras fuentes de omega 3) se alcanzan fácilmente los 400 o 500… de manera que los suplementos no parecen ser muy necesarios.
Además, los expertos afirman que un alimento rico en omega 3 aporta, además, otros nutrientes muy beneficiosos para la salud, mientras que el comprimido aporta solo el ácido graso.
De esta forma, y no solo con respecto a los omega 3, los especialistas recomiendan mejorar la alimentación antes de plantearse tomar estos nutrientes en forma de pastillas y reservar los suplementos para casos en los que existan determinadas carencias, patologías, alergias o trastornos de salud que obstaculicen la ingesta de ciertos alimentos que haya que suplir, en este caso sí, con comprimidos.
El añadir a la alimentación un suplemento de aceites marinos, procedentes de foca o de pescados azules, es una medida recomendable, sobre todo en aquellas personas que no incluyen en su dieta alimentos con contenido en ácidos grasos omega 3.
Es recomendable el aceite de foca, comercializado en farmacias, por su excelente biodisponibilidad (utilización), proporción entre omega 6 /omega 3 y garantía de origen. Una alternativa muy aceptable sería aceite de salmón.
Contenido de omega-3 de pescados, moluscos y crustáceos (por ración de 100 gramos*)
- Salmón del Atlántico de piscifactoría, cocido en seco: 1.8
- Anchoa europea, enlatada en aceite, escurrida: 1.7
- Sardina del Pacífico, enlatada con salsa de tomate, escurrida, con espinas: 1.4
- Arenque del Atlántico, en vinagre: 1.2
- Caballa del Atlántico, cocida en seco: 1.0
- Trucha arco iris de piscifactoría, cocida en seco: 1.0
- Emperador, cocido en seco: 0.7
- Atún blanco, enlatado en agua, escurrido: 0.7
- Abadejo del Atlántico, cocido en seco: 0.5
- Peces planos (platija y lenguado), cocidos en seco: 0.5
- Fletán del Atlántico y el Pacífico, cocido en seco: 0.4
- Eglefino, cocido en seco: 0.2
- Bacalao del Atlántico, cocido en seco: 0.1
- Mejillón azul, cocido al vapor: 0.7
- Ostras naturales, cocidas en seco: 0.5
- Vieiras, especies mezcladas, cocidas en seco: 0.3
- Almejas, especies mezcladas, cocidas al vapor: 0.2
- Quisquillas, especies mezcladas, cocidas al vapor: 0.3
