Grasas saturadas, grasas insaturadas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, grasas omega-3, grasas trans, grasas animales, grasas vegetales, “bajo en grasas”, “cero grasas”.
Un verdadero “pisto” de grasas y de cantidades de grasas contenidas en los alimentos. Vamos a repasar este “rompecabezas”.
Las grasas, son los nutrientes más calóricos de los alimentos, los que producen más energía (9.0 kilocalorías / gramo) El colesterol es una grasa, pero no produce energía, aunque es muy importante como luego veremos.
Decir grasas o decir lípidos son dos maneras de referirse a lo mismo, aunque al decir grasa habitualmente nos solemos referir a la grasa animal. Su característica más común y simple es que las grasas no se disuelven en agua.
Los alimentos grasos más recomendables son los pescados azules naturales o en aceite (sobre todo sardinas, caballa, melva y salmón), nueces, aceite de oliva
Las grasas son imprescindibles porque juegan un papel insustituible en la síntesis de compuestos biológicos que participan activamente en la tensión arterial, en la salud de los vasos sanguíneos, sistema nervioso y cerebro, coagulación, inmuno-defensas y de todas las membranas que recubren las células de cualquier órgano.
Las grasas de origen animal son sólidas, a excepción de las grasas de pescado que son líquidas y viscosas como las vegetales.
Las grasas de origen vegetal son también viscosas, a excepción del aceite de palma y de coco, cuya densidad recuerda a las grasas animales.
Las grasas líquidas se denominan aceites, bien vegetales (oliva, girasol, maíz, soja...) o marinos (de pescado).
Grasas y aceites están constituidos por varios compuestos. Los más abundantes son los que forman el grupo de ácidos grasos.
Los ácidos grasos a su vez forman familias diferentes, dependiendo de sus moléculas (algo así como el eslabón de una cadena)
Si sus moléculas están cerradas se denominan ácidos grasos saturados y predominan en las grasas saturadas, abundantes en quesos curados, mantequilla, paté, tocino, embutidos, chocolate, bollería y aceites tropicales.
Si sus moléculas están abiertas, se denominan ácidos grasos insaturados y predominan en las grasas insaturadas, abundantes en aceites vegetales, pescados azules.
Los ácidos grasos saturados abundan más en el reino animal y son las responsables de incrementar el colesterol malo (LDL-colesterol) y favorecer el riesgo cardiovascular.
Las moléculas de algunos ácidos grasos insaturados pueden tener solo una abertura y por eso se denominan ácidos grasos monoinsaturados. Abundantes en aceite de oliva, capaz de incrementar el colesterol bueno (HDL-colesterol).
Otras moléculas de ácidos grasos tienen varias aberturas y por eso se denominan poliinsaturados. Dependiendo donde tenga la molécula/eslabón las aberturas de enlace se denominarán omega 3 u omega 6.
Los ácidos grasos omega 3 son excelentes antioxidantes, limpian las grasas saturadas, recuperan la vitalidad celular y protegen de arterias, cerebro y corazón. Abundantes en pescados azules, en aceite de lino, de nuez y de foca. Presente en apreciables cantidades de las leches modificadas omega 3.
Los ácidos grasos omega 6 influyen en la coagulación sanguínea y “limpian” el colesterol malo, pero parece que su uso prolongado pueden llega a oxidar las membranas celulares. Abundante en el aceite de girasol, soja y maíz.
Los ácidos grasos trans se encuentran en aceites cuyas moléculas han sido transformadas industrialmente, para darle una consistencia similar a la de la mantequilla y mejorar su conservación. Son las margarinas.
Si buscáis el controlar vuestro peso, un alimento “bajo en grasas” o “cero grasas”, no significa que sea bajo en calorías. Controlad su contenido calórico en kilocalorías por ración, que no debe estar comprendida entre 75-150 kilocalorías, o compensada, sin sobrepasar un total de 1000-1200 kcalorías. (¡Consultad con vuestro médico especialista en Endocrinología y Nutrición!).
Los alimentos grasos más recomendables son los pescados azules naturales o en aceite (sobre todo sardinas, caballa, melva y salmón), nueces, aceite de oliva. El aceite de foca y los aceites marinos son excelentes suplementos alimentarios.
El consumir tres – cuatro veces semanales un plato de pescado azul con abundantes hortalizas, aderezadas con especias y una cucharada de aceite de oliva, es una medida nutritiva inteligente. Un verdadero “medicamento revitalizante” para cualquier órgano.
Las grasas – buenas o malas – no deben pasar de un 30% del total diario. Las tres cuartas partes deben ser suministras por pescados azules, nueces y aceite de oliva. El tercio restante podría ser ocupado por aceites de girasol y alimentos con grasas saturadas.
Leed siempre las etiquetas y su contenido en grasas saturadas e insaturados. Y sino está así especificado, significa que no es un alimento que no declara sus componentes y por tanto no es de garantía.
