Tu médico puede determinar la frecuencia cardiaca objetivo, que es la frecuencia cardiaca a la que debes ejercitarte regular y continuamente para aumentar tu forma cardiaca. Siempre deberá ser menor que tu frecuencia cardiaca máxima. Se han usado varias técnicas para calcular esta frecuencia cardiaca objetivo, a partir de la edad, la forma física y el nivel de interés en un programa de ejercicio. La frecuencia cardiaca objetivo viene a ser el 70 % de la frecuencia cardiaca máxima ajustada a su edad, y ésta se obtiene restando 220 a tu edad.
Ejemplo: Si tienes 50 años: 220 – 50 = 170 (frecuencia cardiaca máxima).
El 70 % de 170 = 119 latidos por minuto (frecuencia cardiaca objetivo).
Si tienes 50 años, 20 ó 30 minutos de un ejercicio regular que eleve su pulso a 119 latidos por minuto, de 3 a 5 veces a la semana, mejorará tu forma física de forma considerable. Este método de cálculo nunca debe usarse en caso de arritmias cardiacas. Por supuesto, a la hora de diseñar un programa personal de ejercicio físico, también entrarán en consideración otros parámetros de sentido común, como la propia sensación general de esfuerzo físico y cansancio. Los beneficios adicionales del ejercicio de alta intensidad son pequeños, con un riesgo mayor de lesiones de huesos, músculos y articulaciones. En un principio, se trata de incrementar lentamente la intensidad y duración del esfuerzo en un período de 4 a 6 semanas. La mayoría de los cardiólogos coinciden en que, para aumentar la forma física, son necesarias de 3 a 5 sesiones por semana de ejercicio aeróbico —ajustado a la frecuencia cardiaca— de 20 a 45 minutos de duración. Conviene incluir siempre actividades de precalentamiento.
Clase de ejercicio
El ideal es aquel que entretenga, con actividad continua pero el mínimo estrés posible sobre los músculos y articulaciones. Paseo, natación, ciclismo, jogging, patinaje o esquí de fondo son excelentes. Otros deportes como tenis, baloncesto o danza pueden ser aeróbicos y convenientes, pero incluyen periodos de inactividad que disminuyen su valor aeróbico. Si se escoge el paseo, debe ser un paseo aeróbico: Ligero, rápido y sin interrupción durante al menos 20 ó 30 minutos diarios, y al menos 3 días por semana.
Antes de empezar los ejercicios
Si tiene más de 40 años, eres sedentario, obeso, fumador, diabético o hipertenso, si tienes problemas de riñón, o si algún familiar cercano murió del corazón antes de los 50 años, consulta a tu médico antes de empezar ningún programa de ejercicio. Puede que esté indicado un estudio previo de tolerancia al ejercicio.
