En la adolescencia se suceden cambios importantes, tanto a nivel físico, hormonal y sexual (pubertad), como psicosocial. Lo más reseñable es que se acelera el crecimiento corporal, de modo que en este se adquiere el 50% del peso definitivo, el 25% de la talla, y el 50% de la masa esquelética. Además, la maduración en cada sexo hace que se adquiera una composición corporal diferente, por lo que los requerimientos de energía y nutrientes, aunque igualmente elevados, también lo serán.
Todo ello da una idea de lo importante que es la alimentación durante la adolescencia, ya que de ella depende el adecuado crecimiento y desarrollo. Es el momento de instaurar hábitos nutricionales saludables que puedan mantener en la edad adulta.
Y no hay que olvidar que la búsqueda de autonomía, que se concreta en la convivencia fuera de casa con el grupo de amigos, pueden favorecer la adquisición de hábitos poco saludables, como el consumo de bebidas azucaradas, comida rápida o platos precocinados, por citar los errores nutricionales más frecuentes. También es el periodo en el que se puede iniciar el contacto con hábitos tan poco saludables como el consumo de tabaco, alcohol y otras sustancias. Se puede decir, por tanto, es un periodo de alto riesgo nutricional.
Necesidades nutricionales
Durante la adolescencia, en los chicos aumenta la masa magra en una proporción mayor a la de las chicas, en las, por el contrario, se incrementan los depósitos grasos. Y hay que tener en cuenta que estas diferencias en la composición corporal van a influir en las necesidades nutricionales. Y también que éstas se relacionan con el ritmo de crecimiento y no con la edad.
- Proteínas. Deben aportar entre el 10 y el 15% de las calorías de la dieta y deben ser predominantemente de alto valor biológico (origen animal).
- Grasas. La grasa total representará el 30% de las calorías totales, los ácidos grasos saturados no más del 10% y la ingesta de colesterol no debe superar los 300 mg/día.
- Hidratos de carbono. Deben proporcionar el 55-60% del aporte calórico y es aconsejable que sea en forma de carbohidratos complejos (cereales, frutas y vegetales), pues tienen un alto contenido en fibra.
- Vitaminas y minerales. Las necesidades de ambos en esta etapa son mayores que en la infancia. Las vitaminas más necesarias son tiamina, riboflavina, niacina, B6, ácido fólico, A, C y E. En cuanto a los minerales, las prioridades deben centrarse en el hierro, zinc y calcio, fósforo y magnesio.
Hábitos y recomendaciones saludables
La educación nutricional del adolescente debe empezar en casa, incluso desde la infancia, pues esto les ayudará a mantenerlas cuando salgan con los amigos o coman fuera de casa. A veces suprimen comidas, que compensan con picoteos extemporáneos, o recurren a la comida rápida, de escaso valor nutricional. Si en casa se mantiene una dieta sana y equilibrada, poniendo especial atención al consumo de frutas y verduras, desde son niños será difícil que caigan en otros hábitos.
En este aspecto hay recomendaciones claras: no utilizar alimentos precocinados, evitar las bebidas, la bollería industrial y los refrescos azucarados, hacer que desayunen correctamente, repartir los alimentos de la pirámide nutricional entre las cinco comidas que se aconseja realizar al día. Y, cuando se sale a comer en familia, evitar los restaurantes de comida rápida.
Otra recomendación importante es fomentar la práctica de ejercicio físico y evitar el sedentarismo que supone pasar horas delante de la pantalla del ordenador o de la televisión, lo que incita al picoteo entre horas a base de snacks, chuches u otros alimentos de escaso valor nutritivo o incluso perjudicial.
