Este programa es para corredores que ya hayan completado competiciones de 5 Km., 10 Km. o 10 millas y que quieran pasar a la siguiente distancia o mejorar su tiempo actual de medio maratón.
El programa incluye carreras largas para que pueda completar la distancia, más trabajo continuo y de velocidad para aumentar el ritmo. Eche un vistazo al artículo sobre cómo funcionan los programas y asegúrese de que se encuentra cómodo usando estas técnicas y de que este programa es apropiado para usted.
El programa implica correr cuatro veces a la semana los siguientes días: martes, miércoles, viernes y domingo. Puede entrenar en días distintos, pero debería mantener el número recomendado de días de descanso entre sesiones de entrenamiento.
Ropa
En este programa hará algunas carreras bastante largas, así que puede que pase más tiempo que antes corriendo al aire libre. Asegúrese de que la ropa y el calzado que lleva le resultan cómodos durante las 12 semanas, sobre todo en la parte más avanzada del programa en la que hay carreras más largas. Consulte nuestro artículo sobre equipamiento para correr para obtener más información sobre la ropa. Asimismo, tenga en cuenta los cambios meteorológicos estacionales que pueden producirse a lo largo de las 12 semanas.
Objetivos del entrenamiento
Semanas uno a tres
Las tres primeras semanas están pensadas para aumentar la distancia bastante rápido hasta llegar a seis millas (10 Km. aprox.). Esta es la base para empezar a progresar hasta la distancia de medio maratón. Estas tres semanas también servirle para hacer que se encuentre cómodo con el entrenamiento continuo y de velocidad. Puede que quiera repetir estas tres semanas o pasar al programa de iniciación si le resultan muy difíciles los aumentos de distancia.
Si disfruta participando en competiciones y quiere incluirlas en su programa, una competición de 5 Km. puede sustituir a una sesión continua y dejarle todavía con energía para la carrera larga. Esta también es una buena manera de registrar sus tiempos.
La carrera continua es un elemento clave del programa. Recuerde que no corre de forma continua durante los 30 minutos, sino que combina progresiones de carrera continua con períodos de recuperación.
Utilice su primera sesión continua para acostumbrarse al sentimiento de correr a un ritmo más rápido. Por ejemplo, comience con un calentamiento de cinco minutos antes de correr a ritmo continuo entre cinco y diez minutos. Luego vuelva al ritmo de carrera sostenida durante cinco minutos para recuperarse antes de volver a correr entre cinco y diez minutos a velocidad constante. Vuelva a correr a ritmo sostenido y luego intente seguir cinco minutos más a velocidad constante. Recuerde que no debe ir demasiado rápido y no se olvide de trotar durante cinco minutos para enfriar después de la sesión continua.
En la segunda y tercera semana, el objetivo será pasar más tiempo haciendo entrenamiento continuo, pero las progresiones de carrera continua no deben ser necesariamente más largas. Puede aumentar simplemente el número de progresiones cortas que hace en una sesión continua.
Objetivos del entrenamiento de las semanas cuatro a seis.
En esta fase del programa, debería estar aumentando de forma sostenida la distancia. Si la carrera de seis millas de la tercera semana se le hizo un poco dura, la segunda vez que la haga al final de la cuarta semana debería encontrarse más cómodo.
Acostúmbrese a registrar los tiempos por milla y a pensar sobre su ritmo. La cuarta semana es un momento perfecto para ponerse a prueba con una carrera cronometrada de seis millas o una competición de 10 Km., si es posible.
Intente recorrer esta distancia a ritmo de competición para completar el medio maratón en el tiempo pretendido. Por ejemplo, si está tratando de completar el medio maratón en menos de dos horas, necesitará ser capaz de correr a menos de nueve minutos por milla. Esto supone completar las seis millas en menos de 54 minutos. Apunte su tiempo y consúltelo cuando vaya completando las carreras de seis millas más adelante en este programa.
Las siguientes dos semanas aumente la distancia con carreras de ocho millas. Tal vez note que se siente más fuerte al hacer la segunda carrera de ocho millas.
También debería progresar bien en las carreras continuas. Ahora debería poder correr entre 10 y 20 minutos a una velocidad constante continua.
El trabajo de velocidad para una carrera de 10 millas no es tan importante como el entrenamiento continuo, pero viene bien si está haciendo sesiones en una cinta de correr en el gimnasio o en una pista. Si no quiere hacer sesiones de velocidad todas las semanas, altérnelas con una carrera a ritmo de competición.
Objetivos del entrenamiento de las semanas siete a nueve
Por ahora, las carreras largas están progresando bien. Tampoco debería suponer mucho esfuerzo ampliarlas a 10 y luego a 12 millas. Observe sus ritmos en las distancias que ha completado hasta ahora e intente planificar las carreras de 10 y 12 millas sobre la base de estos tiempos. Márquese un ritmo cómodo y manténgalo al correr consecuentemente.
Su ritmo durante las seis millas de la séptima semana debería ser más rápido que el de la cuarta semana y, como mínimo, el ritmo al que espera correr el medio maratón. No empiece tan rápido las carreras de 10 y 12 millas a menos que esté seguro de que puede mantener este ritmo. No se espera que corra las 12 millas al ritmo de medio maratón. Todavía tiene tres semanas para seguir trabajando hasta conseguirlo.
Pruebe con bloques más largos de carrera a ritmo continuo, pero acuérdese de que es un trabajo duro, así que no se vea tentado a correr a velocidad constante durante 30 ó 40 minutos de una vez. Correr más de 40 minutos a velocidad constante está cada vez más cerca de correr una competición completa. No es esto lo que quiere estar haciendo en este momento porque todavía necesita energía para seguir aumentando la distancia. Confórmese con un par de repeticiones de 15 a 20 minutos de carreras continuas con períodos de recuperación entre medias.
Objetivos de entrenamiento de las semanas diez a doce
La décima semana es dura, con otra carrera larga de 12 millas. Tal vez haya trabajado bastante duro para prepararse para las 12 millas en las últimas semanas. Ahora necesita volver a correr esta distancia para asegurarse de que se siente cómodo y para prepararse mentalmente para el modo en que vaya a correr el día de la competición.
Observe su ritmo en todo el trayecto: debería ser ligeramente inferior al ritmo pretendido de competición. Puede que quiera aumentar el ritmo hasta el nivel pretendido durante un par de millas si se siente con fuerzas, pero vuelva a bajarlo para no terminar agotado.
Las sesiones continuas deberían significar que está corriendo sesiones más largas a un ritmo superior al ritmo de competición. Esto puede resultarle útil el día de la competición si necesita ganar algo de terreno después de una milla lenta o después de que le alcancen en una multitud.
El objeto de la reducción en la undécima semana es mantener los avances conseguidos en las últimas diez semanas y, al mismo tiempo, dejar que su cuerpo se recupere antes de la competición.
La carrera de seis millas de la undécima semana es perfecta para evaluar cómo está de preparado para la competición y prepararse mentalmente. Complétela como si estuviera corriendo el medio maratón. Si pretende acabar en menos de dos horas, corra a un ritmo de menos de nueve minutos por milla durante seis millas. Fuércese un poco aquí si le apetece, pero no intente conseguir un tiempo rápido en esta fase. Debería acabar lleno de energía y sintiéndose cómodo, como si pudiera correr otras cuatro millas.
La última semana consiste en prepararse para la competición, así que tómeselo con calma. La carrera continua será el último empujón, pensado para mantener su capacidad aeróbica. Diviértase con esta sesión y asegúrese de que la carrera suave del viernes es tan sólo eso: suave.
