Este será un programa para usted si ya ha completado una competición de 5 ó 10 Km. y querría mejorar su tiempo o pasar a la siguiente distancia. Incluye carreras largas para que pueda completar la distancia, más un trabajo continuo y de velocidad para incrementar el ritmo.
El programa implica correr cuatro veces a la semana los siguientes días: martes, miércoles, viernes y domingo. Puede entrenar en días distintos en función de cuándo tenga tiempo, pero debería mantener los días recomendados de descanso entre los días de entrenamiento.
Ropa
En este programa hará algunas carreras bastante largas, así que puede que pase más tiempo que antes corriendo al aire libre. Asegúrese de que la ropa y el calzado que lleva le resultan cómodos durante las 12 semanas, sobre todo en la parte más avanzada del programa en la que hay carreras más largas. Asimismo, tenga en cuenta los cambios meteorológicos estacionales que pueden producirse a lo largo de las 12 semanas.
Imagen: programa de entrenamiento intermedio para correr 16 km.
Objetivos del entrenamiento
Semanas uno a tres
Durante las tres primeras semanas de este programa la distancia irá aumentando ligeramente para acabar la tercera semana con tan sólo cuatro millas. Conviene que empiece a medir las distancias con exactitud bastante pronto y a registrar los tiempos por milla. Anote el tiempo que le supuso la carrera de cuatro millas en la tercera semana y calcule su tiempo por milla. Debería tratar de haber aumentado este ritmo cuando vuelva a correr las cuatro millas en la sexta semana.
Si quiere incluir competiciones en el programa, una de 5 Km. puede sustituir una sesión de velocidad y dejarle todavía con energía para hacer una carrera larga al final de la semana. También hay momentos del programa en los que podría encajar una carrera de 10 km, tales como al final de la séptima semana.
Semanas cuatro a seis
En esta fase del programa debería ir progresando bien con la distancia y las seis millas de la quinta semana deberían resultarle bastante cómodas. Compruebe su rendimiento en la carrera de cuatro millas al final de la sexta semana. Intente completarla al ritmo de competición, con un nivel de esfuerzo sostenido de siete. El trabajo continuo también debería progresar adecuadamente. Ahora debería poder correr entre 10 y 20 minutos a una velocidad continua constante. La carrera continua es un elemento clave del programa. Recuerde que no corre de forma continua durante los 30 minutos, sino que combina progresiones de carrera continua con períodos de recuperación. Eche un vistazo a las sesiones propuestas en el artículo sobre cómo funcionan los programas.
Utilice su primera sesión continua para acostumbrarse al sentimiento de correr a un ritmo más rápido. Por ejemplo, comience con un calentamiento de cinco minutos antes de correr a ritmo continuo entre cinco y diez minutos. Luego vuelva al ritmo de carrera sostenida durante cinco minutos para recuperarse antes de volver a hacer entre cinco y diez minutos a velocidad constante. Vuelva a correr a ritmo sostenido y luego intente cinco minutos más a velocidad constante. Recuerde que no debe ir demasiado rápido y no se olvide de trotar durante cinco minutos para enfriar después de la sesión continua.
El trabajo de velocidad para una carrera de 10 millas no es tan importante como el entrenamiento continuo, pero viene bien si está haciendo sesiones en una cinta de correr en el gimnasio o en una pista. Si no quiere hacer sesiones de velocidad todas las semanas, altérnelas con una carrera a ritmo de competición.
Semanas siete a nueve
Ahora que está haciendo bien las carreras largas, su objetivo es aumentar la distancia a ocho millas en la octava semana y otra vez en la novena semana.
Deberá tratar de emplear el ritmo por milla que estableció en esta carrera de ocho millas como su ritmo para la competición. Así que necesitará registrar su tiempo y calcular el tiempo por milla para esta carrera. No se preocupe si le parece duro. Todavía tiene tres semanas para conseguirlo.
Pruebe con progresiones más largas de carrera a ritmo continuo, pero recuerde que es un trabajo duro. No se vea tentado a intentar correr a velocidad continua durante los 30 ó 40 minutos.
Correr más de 40 minutos a velocidad constante está cada vez más cerca de correr una competición completa. No es esto lo que quiere estar haciendo en este momento, porque todavía necesita energía para seguir aumentando la distancia. Confórmese con un par de repeticiones de carreras continuas de 15 a 20 minutos, con unos pocos minutos de recuperación entre medias.
La séptima semana es una buena oportunidad de coger algo de experiencia en competición si encuentra alguna de 10 Km. Si no, simplemente intente recorrer esta distancia a un ritmo más fuerte para probarse a sí mismo. Su rendimiento debería haber mejorado desde la carrera de seis millas que hizo en la quinta semana.
Semanas diez a doce
La décima semana es dura e incluye el primer intento de completar 10 millas el domingo. Haga esta carrera de forma sostenida y relajada, observando su ritmo durante todo el recorrido. Su ritmo debería estar ligeramente por debajo del ritmo de competición pretendido que estableció en la carrera de ocho millas la semana anterior. Puede que quiera aumentar el ritmo a su nivel pretendido durante un par de millas si se siente con fuerzas, pero vuelva a bajarlo para no terminar agotado.
Las sesiones continuas deberían significar que está corriendo sesiones más largas a un ritmo por encima de su ritmo de competición. Esto puede resultarle útil el día de la competición si necesita ganar algo de terreno después de una milla lenta o después de que le alcancen en una multitud.
El objeto de la reducción en la undécima semana es mantener los avances conseguidos en las últimas diez semanas y, al mismo tiempo, dejar que su cuerpo se recupere antes de la competición.
La carrera de seis millas de la undécima semana es ideal para evaluar su preparación para la competición y prepararse mentalmente. Debería completarla como si estuviera corriendo en la competición misma. Si pretende acabar en una hora y media, corra a menos de nueve minutos por milla durante seis millas. Puede forzarse un poco si le apetece, pero no intente conseguir un tiempo mucho más rápido en esta fase. Debería acabar lleno de energía y sintiéndose cómodo, como si pudiera correr otras cuatro millas.
La última semana consiste en prepararse para la carrera, así que tómeselo con calma. La carrera continua será el último empujón, pensado para mantener su capacidad aeróbica. Diviértase con esta sesión y asegúrese de que la carrera suave del viernes es sólo eso: suave.
Ahora debería estar listo para la gran competición. ¡Buena suerte!
