Este programa es para corredores principiantes que quieran entrenarse para medio maratón. Se centrará en completar la distancia de manera cómoda.
El programa es para usted si es la primera vez que corre medio maratón o si ha pasado mucho tiempo desde que corrió distancias mayores. Para sacarle el máximo partido, debería poder recorrer 5 km en menos de 40 minutos y puede que haya completado el programa de 5 km para principiantes.
El calendario de entrenamiento de este programa es de cuatro días regulares por semana. Tendrá la oportunidad de probar algunas de las técnicas de entrenamiento que emplean corredores con más experiencia como carreras continuas y de velocidad. Estas aumentarán su rendimiento de carrera e introducirán algo de variedad en el entrenamiento, lo que ayudará a mantenerle motivado.
Otra posibilidad es que decida completar todas las carreras del programa a un ritmo sostenido. Esto le mantendrá de forma cómo en el recorrido. Corra únicamente el tiempo indicado en el programa.
Ropa
En este programa hará algunas carreras bastante largas, así que puede que pase más tiempo que antes corriendo al aire libre. Asegúrese de que la ropa y el calzado que lleva le resultan cómodos durante las 12 semanas, sobre todo en la parte más avanzada del programa en la que hay carreras más largas. Asimismo, tenga en cuenta los cambios meteorológicos estacionales que pueden producirse a lo largo de las 12 semanas.
Imagen: programa de entrenamiento para correr medio maratón.
Objetivos del entrenamiento
Semanas uno a tres
Las tres primeras semanas son una introducción al programa. Tómeselo con calma, pero plantéese probar una carrera continua. Para una carrera continua, comience con un calentamiento de dos a cinco minutos antes de correr a velocidad constante entre cinco y diez minutos. Luego, trote lentamente durante un par de minutos para recuperarse antes de volver a repetir entre 5 y 10 minutos a velocidad constante. Acaba de completar 30 minutos de carrera continua.
Con las demás sesiones de entrenamiento, no se preocupe por la velocidad a la que corre. El objetivo es que su cuerpo se acostumbre a correr estas distancias. No obstante, puede ser útil echar un vistazo a los tiempos por milla si pretende alcanzar algún tiempo determinado para el medio maratón. Por ejemplo, con un ritmo aproximado de 10 minutos por milla en la competición, terminaría el medio maratón en unas dos horas y 20 minutos.
Otra manera de controlar su progreso es correr previamente 5 km cronometrados, ya sea por usted mismo o en una competición. Si ya corría algo antes de comenzar este programa y tiene un buen fondo físico, podría intentarlo al principio del programa o en vez de la carrera de tres millas al final de la primera semana. Hacer una carrera cronometrada de 5 km le ayudará a hacerse una idea de lo que es capaz y puede reflejar su progreso tratando de incluir una cada tres semanas más o menos. Según vaya estando más en forma, una carrera corta por placer puede sustituir una sesión continua y dejarle todavía con energía para hacer una carrera larga al final de la semana.
Control del ritmo
Ponga su ritmo a prueba para controlar y mejorar su rendimiento.
Semanas cuatro a seis
Ahora debería estar listo para hacer una carrera de una hora. Alrededor de las semanas cuarta a sexta, debería esperar aumentar la carrera continua a 20 minutos a una velocidad constante continua antes de empezar un trote de recuperación de dos a tres minutos y volver a aumentar el ritmo.
Ahora está aumentando la distancia de las carreras largas, lo que le ayudará a correr hasta más lejos cómodamente. Por ello, puede que se vea tentado a "intentarlo" y tratar de correr a velocidad constante durante los 30 ó 40 minutos. Pero aguántese las ganas.
Después de todo, correr más de 40 minutos a velocidad constante es similar a correr toda la competición y no querrá arriesgarse a lesionarse antes de la misma.
Los viernes puede intentar correr a velocidad constante o hacer entrenamientos cruzados. Otra posibilidad es probar algunos intervalos de velocidad de nuestros programas intermedios, al aire libre o en una cinta de correr. Esto puede funcionar particularmente bien si tiene menos tiempo o si está haciendo sesiones de gimnasia. Si sigue padeciendo dolores de la carrera continua, su cuerpo estará diciéndole que necesita más tiempo para recuperarse, así que mantenga el viernes como día de recuperación. Tómeselo con calma y no se olvide de estirar.
Semanas siete a nueve
Está a punto de superar otro gran obstáculo, la carrera de 10 millas en la octava semana. Acuérdese de enfrentarse a este hito a ritmo sostenido y divídalo mentalmente en etapas, ya sea de una milla o de 10 minutos. Tal vez descubra que necesita rebajar el ritmo a un trote muy lento o incluso a caminar.
Una vez completada la carrera de 10 millas, se verá compensado en la novena semana con una semana fácil en términos de carrera larga. Las carreras de cinco millas y 50 minutos de la novena semana son una buena oportunidad para concentrarse en su ritmo de carrera. Si está corriendo a un ritmo medio de 10 minutos por milla, estará haciendo un buen trabajo y según el calendario para completar el medio maratón en dos horas y 20 minutos. Estas carreras deberían parecer fáciles. Si lo son, estará listo para la carrera larga en la décima semana.
Semanas diez a doce
La gran prueba para ver si está listo para el medio maratón es la carrera larga de 12 millas al final de la décima semana. A estas alturas debería haber desarrollado una buena capacidad aeróbica y resistencia. El reto principal será motivarse para seguir avanzando y completar las 12 millas. Lo bueno es que si puede hacerlo ahora en el entrenamiento, el día de la competición completará fácilmente la milla y un poco más que le falta ya que se dejará llevar por la emoción y el ambiente.
Después de esta gran prueba, comenzará las dos semanas "de reducción" en la undécima y duodécima semana. Este es un momento de recuperación y preparación para la competición. El objetivo es mantener los avances que ha hecho en las últimas 10 semanas y garantizar que su cuerpo tiene tiempo para recuperarse antes de la competición.
La carrera de seis millas al final de la undécima semana es una buena prueba de preparación para el gran día. Fuércese un poco esta vez y concéntrese en hacer una carrera eficiente. Si descubre que ha corrido las seis millas en aproximadamente una hora y ha sentido que podría haberlo vuelto a hacer pocos minutos después (si hubiese tenido que hacerlo), lo habrá hecho bien.
La última semana consiste en prepararse para la competición, así que tómeselo con calma. Asegúrese de que estira lo suficiente para estar flexible y evitar lesiones. La carrera continua será el último empujón y está pensada para ayudarle a mantener una buena capacidad aeróbica. Tómeselo con calma también el viernes para asegurarse de que está perfectamente recuperado y descanse bien el sábado. De hecho, el sábado es mejor no hacer casi nada. No se tire horas caminando de compras ni se vea tentado a sacar un hueco para una última sesión de entrenamiento. Todo el trabajo está hecho y debería estar más que listo para la competición. ¡Buena suerte!
