Este programa es para corredores principiantes que quieran entrenarse para un maratón. Se centrará en completar la distancia de manera cómoda.
Será un programa para usted si nunca ha corrido un maratón antes o si ha pasado mucho tiempo desde que corrió cualquier distancia mayor. Para sacarle el máximo partido debería poder correr 10 Km. cómodamente.
Con el calendario de entrenamiento saldrá a correr cuatro días a la semana. Los días de entrenamiento fijados son el martes, miércoles, viernes y domingo, pero puede cambiarlos según le convenga. Si lo hace, acuérdese de mantener los días de descanso entre los días de entrenamiento. Son importantes.
Tendrá la oportunidad de probar algunas de las técnicas de entrenamiento que emplean corredores con más experiencia como carreras continuas y de velocidad. Estas mejorarán su rendimiento de carrera e introducirán algo de variedad en el entrenamiento, lo que le ayudará a mantenerse motivado. Otra posibilidad es optar por completar todas las carreras de los programas a un ritmo sostenido. Esto está bien y le hará finalizar las competiciones cómodamente. Corra únicamente el tiempo indicado en el programa.
Es importante recordar que puede que enferme, incluso si se trata tan sólo de un resfriado o de una lesión durante el entrenamiento, así que contemple algún momento en el programa de entrenamiento para tenerlo en cuenta. Si se hace un esguince muscular, puede tardar hasta tres semanas en curarse y otras lesiones más serias como la tendinitis pueden tardar hasta 12 semanas. Si está resfriado o si padece algún dolor o agarrotamiento, tiene más posibilidades de desarrollar una lesión seria, así que es mejor que descanse hasta que esté totalmente recuperado que arriesgarse a que se vuelva más grave.
Ropa
En este programa hará algunas carreras bastante largas, así que puede que pase más tiempo que antes corriendo al aire libre. Asegúrese de que la ropa y el calzado le resultan cómodos durante las 16 semanas, sobre todo en la parte más avanzada del programa en la que estará haciendo carreras más largas. Asimismo, tenga en cuenta los cambios meteorológicos estacionales que pueden producirse a lo largo de las 16 semanas de las 12 semanas.
Imagen: Programa entrenamiento iniciación para correr una maratón
Objetivos del entrenamiento
Semanas uno a tres
Las tres primeras semanas son una introducción al programa. Incluyen muchas carreras sostenidas. El objetivo principal es que se acostumbre a una rutina de correr de manera regular. La carrera larga del domingo (o el séptimo día, si el domingo no es el día que mejor le viene) empieza a aumentar de forma sostenida. Esta carrera larga aumentará hasta 18 y 22 millas, lo que asegurará que esté listo para correr la distancia del maratón el día de la competición. Tómeselo con calma en estas primeras semanas y deje que sus piernas se acostumbren a correr alguna distancia. No se preocupe por la velocidad.
Semanas cuatro a seis
Ahora habrá completado su primera carrera de una hora. ¡Bien hecho! En las siguientes semanas, el programa irá introduciendo carreras continuas y de velocidad. Estas sesiones ayudarán a aumentar su velocidad de carrera e introducirán también algo de variedad en el entrenamiento.
Para una carrera continua, comience con un calentamiento de cinco minutos antes de correr a velocidad constante entre 5 y 10 minutos. Luego, trote lentamente durante un par de minutos para recuperarse antes de volver a repetir entre 5 y 10 minutos a velocidad constante. Acaba de completar unos 30 minutos de carrera continua.
Para una sesión de carrera de velocidad de 40 minutos puede empezar corriendo 10 minutos de forma cómoda y suave para calentar. Luego corra rápido durante dos minutos seguidos de un trote lento durante los dos minutos siguientes. Repita esto seis veces. Acabe con otros 10 minutos trotando para enfriar.
Sigue aumentando la distancia de las carreras largas, lo que le ayudará a correr cómodamente hasta más lejos.
Un viernes sí y otro no, puede que quiera probar algo de entrenamiento cruzado. Si sigue sintiendo dolores de la carrera continua, su cuerpo estará diciéndole que necesita más tiempo para recuperarse, así que mantenga el viernes/día 5 como día de recuperación. Tómeselo con calma y no se olvide del estiramiento.
La sexta semana es algo más fácil en términos de distancia recorrida. Le dará una oportunidad a su cuerpo para recuperarse un poco más y es de esperar que le haga sentirse fresco y listo para enfrentarse a la siguiente fase del entrenamiento de maratón.
Semanas siete a diez
La primera carrera de 10 millas la hará en la séptima semana. Acuérdese de enfrentarse a este reto a ritmo sostenido y divídalo mentalmente en fases, ya sean de una milla o de 10 minutos. Tal vez descubra que necesita rebajar el ritmo a un trote muy lento o incluso a caminar.
En la novena semana es posible que quiera participar en una competición de 10 Km. Se mantiene un entrenamiento ligero en la semana inmediatamente anterior. Querrá sentirse fresco y deseoso de participar en la competición.
Aquí se introducirán algunas sesiones continuas más largas en el programa. Puede que se vea tentado a "intentarlo" y tratar de correr a velocidad constante durante los 40 ó 50 minutos, pero no se precipite. Después de todo, correr más de 40 minutos a velocidad constante es similar a correr la carrera completa y no querrá arriesgarse a lesionarse.
La décima semana le hará enfrentarse a una de las carreras más largas antes del maratón. Acuérdese de que debe centrarse en completar la distancia en vez de recorrerla en un tiempo concreto. Si acaso, empiece a un ritmo más lento y suave. Siempre puede aumentar la velocidad en las últimas fases de la carrera si se siente bien.
Semanas once a trece
A muchos corredores de maratón les gusta participar en una competición de medio maratón tres o cuatro semanas antes de su maratón. Hay muchísimas competiciones para poder cumplir este requisito, así que con suerte podrá encontrar una que le venga bien al final de la duodécima semana, cuatro semanas antes del gran día.
Emplee esta carrera como ensayo para el día de la competición. Haga todo como tiene planeado para el día de la competición: levántese a la misma hora, coma lo que tenía pensado comer antes del maratón y póngase la misma ropa.
La semana 13 es una gran semana con una carrera de entre 20 y 22 millas al final. Esta será su carrera más larga antes del maratón. El reto principal será motivarse para seguir y completar toda la distancia. Lo bueno es que si puede hacerlo ahora en el entrenamiento, luego es de esperar que pueda completar fácilmente las millas que le faltan el día de la competición ya que se dejará llevar por la emoción y el ambiente.
Semanas catorce a dieciséis
Después de la carrera de 20 a 22 millas, comenzará las tres semanas "de reducción" en las semanas 14, 15 y 16. Este es un momento de recuperación y preparación para la competición. Lo que se pretende es mantener los avances que ha hecho en las últimas 13 semanas y garantizar que su cuerpo tiene tiempo para recuperarse antes de la competición.
La última semana consiste en prepararse para la competición, así que tómeselo con calma. Asegúrese de que estira lo suficiente para estar flexible y evitar lesiones. Tómeselo con calma el viernes para asegurarse de que está bien recuperado y descanse bien el sábado. De hecho, el sábado es mejor no hacer casi nada. No se tire horas caminando de compras ni se vea tentado a sacar un hueco para una última sesión de entrenamiento. Ya ha hecho todo el trabajo y debería estar más que listo para la carrera. ¡Buena suerte!
