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Actividad física en personas mayores

Muchas personas aceptan los "achaques", el dolor, la debilidad muscular o la lentitud al caminar como algo inevitable en la vejez. La mayoría de estos síntomas no son consecuencia del envejecimiento, sino de la inactividad física que, normalmente, conlleva el hacerse mayor.
Haz ejercicio físico. Date calidad de vida.

De manera cada vez más frecuente, las investigaciones relacionadas con el deterioro propio de la edad, muestran que muchos aspectos del envejecimiento se pueden evitar y que incluso son reversibles con la práctica del ejercicio físico.

Es más, comenzar un programa de ejercicio es una buena manera de mantenerse activo a nivel social y de hacer nuevas amistades. Cualquiera que sea la edad o la capacidad, la actividad física juega un papel importante en el mantenimiento y la mejora de la calidad de vida"La mayoría de las personas asocian el estar en forma con la disciplina deportiva, cuando en realidad son las actividades cotidianas las encargadas en buena parte de mantenerte en forma. El objetivo a lograr es hacer ejercicio al menos durante 30 minutos cinco días a la semana".

Cuestión de ponerse
Si ha pasado "cierto" tiempo desde la última vez que hiciste ejercicio, es normal que tengas "respeto" a la idea de volver a la actividad física. No en vano, dicha idea puede intimidar a personas que han estado inmovilizadas o aisladas por un largo período de tiempo.

Pero con un esfuerzo y un comienzo progresivo y sin agobios cualquier persona puede disfrutar y beneficiarse del ejercicio físico, sobre todo, del relacionado con las actividades cotidianas. Obviamente, esto también afecta a las personas que van en silla de ruedas la falta de estabilidad o por la incapacidad de desplazarse por sí mismos.

En estos casos, ejercitar la parte superior del cuerpo es muy importante ya que los hombros y el cuello pueden bloquearse e incluso afectar a la capacidad de alimentarse por uno mismo. Al desentumecer dichas articulaciones, la persona gozará de mayor comodidad e independencia a la hora de comer.

¿Qué tipo de ejercicio debería hacer?

El tipo de programa de ejercicio físico que escojas para empezar, dependerá de en qué estado de forma te encuentres. Vamos a ser realistas: hay corredores de 80 años que corren maratones, un reto que la mayoría de los adolescentes ni siquiera se atreve a imaginar. Pero en el caso de que tengas más de 65 años y no hayas hecho ejercicio físico desde hace tiempo, es muy importante empezar con un nivel moderado de actividad.

La mayoría de las personas asocian el estar en forma con la disciplina deportiva, cuando en realidad son las actividades cotidianas las encargadas en buena parte de mantenerte en forma. Tu objetivo es hacer ejercicio al menos durante 30 minutos cinco días a la semana. Puedes llegar a esta cifra poco a poco, e incluso en "sesiones" de 5 ó 10 minutos. Entre las maneras más accesibles de ponerte en forma se encuentran:

  • Evitar al máximo coger el coche para los desplazamientos cotidianos y hacerlos caminando.
  • Pasar la aspiradora.
  • Cuidar del jardín.
  • Intenta incrementar gradualmente la duración e intensidad de estas actividades. Por ejemplo, puedes pasar progresivamente de dar un paseo de cinco minutos a dar uno a paso ligero de media hora de duración.

Una vez que tengas más confianza en tus capacidades físicas, ¿qué te parece probar una actividad en grupo? Quedar con un amigo o vecino para dar un paseo, jugar a la petanca o ir con los nietos al parque, puede tener un efecto muy positivo tanto a nivel físico como psicológico

Una de las ventajas de hacer ejercicio en grupo es que, aunque el cuerpo no te lo pida un día aislado, el hecho de saber que vas a encontrarte con amigos se convertirá en una poderosa razón para no faltar a la cita.

¿Hay actividades que deba evitar?

Tal y como hemos afirmado en los párrafos anteriores, si tienes más de 65 años y hace tiempo que no realizas ejercicio físico, empezar con una actividad de alto impacto (ejercicios en los que el cuerpo impacta repetidamente con el suelo, como correr sobre asfalto) puede no resultar muy adecuado como punto de partida.

Asimismo, los deportes que implican saltar y hacer movimientos rápidos, como el squash, no son recomendables al principio. Si te gusta este tipo de actividades puedes llegar a practicarlas pero una vez estés preparado. Como dice el refrán: "No hay que dar un paso más largo que la pierna".

¿Puedo hacer ejercicio si padezco alguna enfermedad crónica?

Si padeces una enfermedad crónica, deberías hablar con tu médico antes de empezar a hacer ejercicio. Esto es especialmente importante si sufres algún problema de corazón. Eso sí, no des por acabadas tus posibilidades de realizar ejercicio por una enfermedad. Al contrario, en los casos citados, mantenerse activo es más importante que nunca.

La actividad física te puede ayudar a controlar los síntomas de muchas enfermedades crónicas e incluso puede ralentizar su progresión. Por ejemplo, los ejercicios de resistencia como caminar o nadar pueden ayudarte a bajar la tensión arterial y a bajar los niveles del colesterol "malo" (o LDL, compuesto por un alto contenido de grasas y muy bajo en proteínas), siendo ambos los principales factores riesgo para las enfermedades coronarias.

Por otro lado, el ejercicio te ayudará a reducir la grasa corporal y mejorar la capacidad de tu organismo para procesar la glucosa a largo plazo.

Aspectos básicos por los que mantenerse en forma

Así como un culturista no tiene las mismas condiciones físicas que un corredor de maratón, para los mayores existen muchos aspectos y maneras de mantenerse en forma. La puesta a punto aeróbica (corazón y pulmones) y la fuerza son importantes en las personas mayores a la hora de mantener la movilidad y la independencia.

Aerobic
El aerobic tiene como objetivo el correcto funcionamiento del corazón y los pulmones. Si aeróbicamente estás en forma, tu cuerpo será capaz de repartir el oxígeno por todo el organismo de una manera más eficiente y tu corazón tendrá por tanto que realizar menor esfuerzo. La condición aeróbica se va perdiendo con la edad, siendo el ejercicio físico la mejor baza preventiva.

El ejercicio aeróbico consiste en cualquier actividad rítmica que implique el mayor uso posible de grupos musculares de manera continua durante un cierto período de tiempo. Por ejemplo, caminar, correr, montar en bici o nadar. El ejercicio aeróbico practicado de manera habitual te beneficiará porque:

  • Quema calorías.
  • Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
  • Ayuda a controlar la inflamación de las articulaciones y el dolor relacionados con procesos como la artritis.
  • Disminuye el riesgo de cáncer de colon.
  • Te motivará a nivel psicológico.

Fuerza

Estar fuerte significa tener una alta proporción de tejido muscular en el cuerpo. Utilizamos los músculos en todas nuestras actividades, incluso en aquellas de gran intensidad o de gran resistencia muscular como, por ejemplo, cuando levantamos una caja muy pesada o cuando caminamos varios kilómetros, respectivamente.

Con los músculos se cumple la máxima de "usarlos o tirarlos". Si llevas una vida sedentaria, la masa muscular disminuye mientras que si, por el contrario, realizas ejercicios de manera habitual, dicha masa aumenta.

La mayoría de la gente pierde musculatura al envejecer. Entre los 30 y los 80 años de edad puede llegar a perderse hasta el 60% de la fuerza en los músculos de la espalda, brazos y piernas. Sin embargo, hay evidencias de que a través del ejercicio físico este deterioro puede frenarse e incluso revertirse. Entre las actividades que ayudan a fortalecer y mantener la musculatura se encuentran muchas tareas domésticas.

Entre otros, los beneficios del ejercicio muscular son:

  • La menor probabilidad de experimentar caídas, uno de los mayores factores de riesgo para la salud de los mayores.
  • Al ejercitar los músculos de las piernas, podrás mantener una buena velocidad al caminar.
  • El tejido muscular quema más calorías que grasas, por lo que podrás comer más cantidad sin que ello implique un aumento de peso.
  • Te enfrentarás mejor a las tareas diarias, permitiéndote mantener tu independencia.

Entrenar el cerebro

Además del ejercicio físico, cuyas ventajas psicólogicas ya hemos citado, es básico complementar dicha actividad corporal con el entrenamiento del cerebro, de la agilidad mental.

Evidencias científicas parecen sugerir que aquellas personas mayores que continúan ejercitando su cerebro pueden de alguna manera atenuar el declive relacionado con el envejecimiento. Una escuela de pensamiento actual sugiere que esta compensación se produce por la formación de nuevos vínculos entre las neuronas existentes.

Esto significa que las personas mayores, aún a pesar de poder perder un gran número de neuronas, pueden establecer una nueva red entre las existentes al reconfigurar y tonificar el cerebro con tres acciones básicas: retar al intelecto mediante la actividad mental, hacer algún tipo de ejercicio físico (estimula el riego sanguíneo del cerebro) y mantener vínculos sociales.

Consulta también el artículo ¿Es inevitable el deterioro mental?


Redactado por bupa.com y adaptado por www.sanitas.es bajo la supervisión médica del Dr. Ignacio Orive.

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