Este programa para correr es un buen modo de comenzar si no es un corredor habitual. Le ayudará a mejorar su forma física, incluso si no se plantea participar en ninguna competición.
El programa establece un calendario para correr tres veces a la semana los siguientes días: martes, jueves y domingo. Puede entrenar en días distintos en función de cuándo tiempo tenga, pero debería mantener los días recomendados de descanso entre los entrenamientos.
Imagen: entrenamiento de iniciación para correr 5 km
Objetivos del entrenamiento
Semanas uno y dos
Las dos primeras semanas de este programa le dan tiempo para desarrollar un estilo de carrera natural y eficiente y para acostumbrarse a hacer ejercicio de forma regular durante 30 minutos seguidos. Es importante, así que no se vea tentado a saltarse estas semanas, incluso si parecen fáciles.
Si el calendario de la primera semana le parece demasiado fácil, puede correr 90 segundos y luego caminar 90 segundos. Pero no se fuerce a nada más que esto: correr a toda máquina no le proporcionará el desarrollo aeróbico que pretende conseguir. Descubrirá que seis repeticiones son suficientes y, siempre y cuando no se olvide de caminar para calentar y enfriar, estas dos primeras semanas serán un buen ejercicio.
Al final de la segunda semana deberá haber adquirido el hábito de correr y ser capaz de mantener un esfuerzo durante 30 minutos seguidos.
El primer objetivo que debe medir es calcular a qué velocidad puede correr una distancia determinada (puede calcularlo en kilómetros), al final de la segunda semana le resultará más fácil de lo que cree. Comience con cinco minutos caminando a paso ligero para calentar antes de llegar al punto de partida. Luego, cuando esté listo, active el cronómetro y póngase en marcha. No se espera que corra todo el rato. Intente seguir las pautas en las que se alternan correr y caminar que ha estado practicando. Puede correr durante un minuto y caminar otro minuto, o correr durante dos minutos y caminar dos minutos, pero mantenga el esfuerzo y asegúrese de que no supera el nivel seis o siete de la escala de esfuerzo percibido
Cuando termine, apunte el tiempo. ¡Enhorabuena! Acaba de registrar su primer tiempo por milla.
No se olvide de caminar al menos durante cinco minutos para enfriar y hacer luego un buen estiramiento.
En semanas posteriores, conseguirá correr dos o tres millas seguidas como parte del objetivo de registro por milla. En este punto es útil seleccionar un trayecto circular de una milla en el que pueda dar vueltas o planificar un recorrido que pueda partir en una, dos o tres secciones de milla con algunos puntos de referencia buenos que pueda emplear como marcas.
Semanas tres y cuatro
Después de cuatro semanas de entrenamiento puede comparar su tiempo por milla con el que registró al final de la segunda semana, para ver si está aumentando la velocidad. A esta altura debería notar que puede correr durante más tiempo y debería sentirse más cómodo al correr.
Para la carrera de milla, trate de seguir una pauta manteniéndose más tiempo corriendo que andando. Por ejemplo, correr durante cinco minutos y caminar durante uno o dos minutos y luego repetir. Después, apunte su tiempo. Debería seguir teniendo energía suficiente para dar otra vuelta al circuito. Utilice esta milla para enfriar. En esta segunda milla debería aumentar ligeramente el tiempo caminando y reducir el tiempo corriendo, hasta los cinco últimos minutos de la segunda milla que terminará caminando. Vuelva a apuntar el tiempo. Ahora ha registrado el tiempo de sus primeras dos millas. ¡Bien hecho!
Semanas cinco y seis
En la quinta y sexta semana, su rutina de correr empezará a contener más tiempo de carrera sostenida y mucho menos tiempo caminando. Las zancadas al caminar/correr que está dando representan magníficas sesiones de ejercicio. Si corre por placer y para estar en forma, puede sentirse muy satisfecho con este nivel de entrenamiento. Hacer dos o tres de estas sesiones como parte habitual de su plan de entrenamiento semanal es un buen modo de mantenerse en forma.
El objetivo, al final de la sexta semana, es correr una milla seguida. Recuerde que debe tomárselo con calma, con un nivel de esfuerzo percibido inferior a seis, y registrar el tiempo. El resultado debería darle una buena sensación de logro. El tiempo le dará una marca de referencia que puede emplear cuando calcule cuánto tarda en recorrer distancias mayores.
El siguiente paso consiste simplemente en enseñar a su cuerpo a mantener este ritmo en distancias mayores. Asegúrese de que sigue corriendo a un ritmo sostenido y de que hace ejercicio a nivel aeróbico. Debería poder continuar hasta completar una carrera de dos millas, alternando en la segunda milla partes corriendo y caminando.
Semanas siete y ocho
A esta altura, ya ha hecho la parte más dura para mejorar su nivel básico de forma física.
El objeto de estas dos últimas semanas es conseguir que pueda correr dos millas de forma continua. Con un poco más de esfuerzo, luego podría ampliarlo para completar una competición de 5 km. Al final de la octava semana, debería correr durante al menos 20 ó 30 minutos seguidos y será capaz de volver atrás para ver los progresos que ha hecho con un sentimiento de logro.
Si se está entrenando para un evento y descubre que tiene más tiempo para prepararse, por qué no duplicar el entrenamiento, repitiendo dos veces cada semana si quiere progresar más fácilmente y estar en su mejor forma para una carrera de 5 km. Según vaya corriendo más, siéntase libre para experimentar con su ritmo, aumentando el nivel de esfuerzo percibido a siete u ocho, donde sienta que respira más fuerte y que sus piernas se le hacen algo más pesadas. Puede que sólo sea capaz de mantener esto durante cinco minutos al principio, antes de hacer un descanso caminando o trotando suavemente, pero estará progresando como corredor.
Los hábitos de caminar/correr que haya mantenido en las últimas fases del entrenamiento son un modo excelente de salir a hacer ejercicio regular. Realmente se tragarán los kilómetros de cualquier carrera en la que pretenda participar. En realidad, se trata sólo de ir aumentando lentamente la distancia. Nunca se han hecho maratones enteros de esta manera.
