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Entrenamiento avanzado para correr 16 Km.

Este programa es para usted si se considera un corredor bastante avanzado. Tal vez haya completado competiciones de 16 Km. antes o, posiblemente, de 10 Km. o medio maratón, puede que siguiendo los programas de entrenamiento de iniciación e intermedios de Sanitas.

Este programa presupone que podrá dedicar tiempo a entrenarse durante las próximas 12 semanas para intentar marcar un nuevo mejor tiempo personal para una competición de 10 millas.

El programa consiste en correr seis días a la semana con un día de descanso el viernes y se va volviendo más concreto cuando empieza a emplear algunas técnicas más avanzadas en el entrenamiento. Como con los programas de iniciación e intermedios, puede entrenar en días distintos de los propuestos aquí, pero intente mantener la misma estructura y los días recomendados de descanso entre los entrenamientos.

Aunque este programa de entrenamiento está bastante detallado y algunos corredores podrán seguirlo al pie de la letra, no se desanime si tiene que adaptarlo un poco. No existe ningún programa de entrenamiento que funcione para todo el mundo. Todos los atletas deben adaptar y cambiar sus planes en función de cómo se sienten y hay que tener en cuenta factores externos como los compromisos laborales y familiares. Según vaya teniendo más experiencia, empezará a notar una sensación sobre su entrenamiento y sobre cómo algunas sesiones se pueden modificar para ajustarse a sus necesidades específicas.

Imagen: entrenamiento avanzado para correr 16 km.

Imagen ejercicio progEntre avan 16

Entrenamiento cruzado

A algunos corredores les gusta incluir algún entrenamiento cruzado en los programas de correr, mientras que otros simplemente prefieren correr tan a menudo como pueden. Si quiere hacer entrenamiento cruzado, sustitúyalo por la carrera del lunes.

Entrenamiento

El programa comienza con una semana ligeramente más fácil ya que puede que se haya tomado un descanso del entrenamiento desde la última competición o que no haya hecho mucho ejercicio recientemente. Los corredores más avanzados o más en forma puede que encuentren muy cómodo algo del entrenamiento en las primeras semanas y, si es su caso, siéntase libre de añadir algo más de distancia en ciertas carreras o de aumentar ligeramente la velocidad en otras.

Para correr una competición de 16 Km. necesita estar cómodo con la distancia, así que los domingos serán un día de carreras largas para garantizar que desarrolla una buena resistencia de base. A lo largo de las semanas el entrenamiento consistirá en una mezcla de carreras sostenidas, carreras continuas y trabajo de velocidad de menos distancia que le ayudará a aumentar la velocidad a la que puede correr en una competición de 10 millas. Trate de correr a un ritmo algo más rápido para las carreras sostenidas más cortas del que mantendría en una carrera más larga.

Objetivos del entrenamiento

Semanas uno a cuatro

La primera semana incluye una sesión de fartlek. Puede ajustar la duración y la rapidez de los esfuerzos duros en esta sesión en función de su forma física actual.

La segunda semana incluye su primera sesión de carrera continua. Las sesiones de carrera continua ayudarán a determinar su umbral de lactato, lo que le permitirá correr más rápido durante más tiempo. El jueves de la segunda semana incluye su primera sesión de intervalos que se puede hacer en una pista de atletismo o en carretera, césped o caminos. Trate de correr en superficies blandas siempre que sea posible. Sus piernas se lo agradecerán. Las sesiones de entrenamiento de intervalo mejorarán su capacidad anaeróbica y aumentarán su velocidad de carrera.

En la tercera semana se enfrentará a su primera sesión en cuestas. El entrenamiento en cuestas requiere algún tiempo para acostumbrarse. Notará que se le cansan las piernas muy rápido, pero se irá encontrando más cómodo en estas sesiones según vaya progresando a lo largo del programa.

La cuarta semana es ligeramente más fácil y le dará una oportunidad para refrescarse y prepararse para la siguiente fase de su entrenamiento. Si no siente que necesita bajar el ritmo, añada algo de distancia a las carreras del lunes y del miércoles o hágalas un poco más rápido.

El domingo de la cuarta semana tiene una prueba contrarreloj de siete millas, que le dará una buena indicación de su forma física actual. Si lo prefiere, busque una competición local de 10 km en la que participar. Esto será ligeramente inferior a siete millas, pero sumará casi lo mismo si corre para calentar antes de la competición y para enfriar después de la misma.

Control del ritmo Ponga su ritmo a prueba para medir y mejorar su rendimiento

Semanas cinco a ocho

Ha llegado ahora a la parte principal del plan de entrenamiento, en la que se centrará en la resistencia a la velocidad entre semana, pero sin olvidarse de las carreras largas de los fines de semana. Estas seguirán mejorando su resistencia, por lo que la competición de 10 millas no le supondrá ningún problema el día de la misma y podrá centrarse en conseguir un tiempo rápido.

No fuerce demasiado la carrera del miércoles y si está cansado, manténgala a un ritmo suave. El objetivo es estar suficientemente recuperado del entrenamiento del martes y listo para la sesión del jueves.

La octava semana es otra semana ligeramente más fácil. Bajar un poco el ritmo le ayudará a liberarse de preocupaciones o dolores que pueda haber desarrollado durante el entrenamiento hasta este punto. Puede que un masaje deportivo le resulte eficaz. Debería terminar la octava semana sintiéndose refrescado y 'dinámico’, listo para enfrentarse a las últimas semanas de entrenamiento de calidad e ir a la competición dispuesto a conseguir una nueva mejor marca personal.

Tal vez le guste sustituir la carrera del domingo de la octava semana por una competición de 10 Km. Esto puede ser un buen punto en el que centrarse durante el entrenamiento en las semanas anteriores, así que úselo como un ensayo de su preparación de competición. Haga todo como lo tiene planeado para el día de la competición: levántese a la misma hora, coma lo que tenía pensado comer antes y póngase la misma ropa. A algunos corredores les gusta incluir algún entrenamiento cruzado en sus programas de correr, mientras que otros simplemente prefieren correr tan a menudo como pueden. Si quiere hacer entrenamiento cruzado, sustitúyalo por la carrera del lunes.

Semanas nueve a doce

Las semanas nueve y diez le sentarán bien. Notará más rápidas las sesiones de intervalo y carreras continuas, pero se sentirá cómodo en las carreras sostenidas ya que estará en mejor forma física, y la sesión en cuestas le resultará mucho más cómoda que cuando empezó la primera vez. En la novena semana recorrerá la mayor distancia: 14 millas. Es bastante más de la distancia de la competición, así que no correrá duro, pero la carrera debería hacerle sentir seguro de que puede completar cómodamente la distancia de la competición.

En la décima semana comience a disminuir, es decir, a bajar el ritmo del entrenamiento y a prepararse para estar fresco para la competición.

La undécima semana es una semana bastante sostenida y la carrera continua del martes en la duodécima semana hará que sus piernas se acostumbren al ritmo de competición esperado, aunque debería terminar la carrera con la sensación de que podría repetirla.

El día de la competición se sentirá fresco, ligero y bien preparado para una buena carrera.

Sanitas - Bupa

SANITAS

Este contenido ha sido escrito por médicos especializados de los centros y Hospitales de Sanitas.

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