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Entrenamiento avanzado para correr 10 Km.

Este programa es para usted si se considera un corredor bastante avanzado. Ya habrá completado competiciones de 10 Km. antes, tal vez después de los programas de entrenamiento de iniciación e intermedios de Sanitas.

Este programa presupone que podrá dedicar tiempo a entrenarse durante las próximas 12 semanas para intentar alcanzar un nuevo mejor tiempo personal para una distancia de competición de 10 Km.

El programa consiste en correr seis días a la semana con un día de descanso el viernes y se va volviendo más concreto cuando empieza a emplear algunas técnicas más avanzadas en el entrenamiento. Como con los programas de iniciación e intermedios, puede entrenar en días distintos de los propuestos aquí, pero intente mantener la misma estructura y los días recomendados de descanso entre los entrenamientos.

Aunque este programa de entrenamiento está bastante detallado y algunos corredores podrán seguirlo al pie de la letra, no se desanime si tiene que adaptarlo un poco. No existe ningún programa de entrenamiento que funcione para todo el mundo. Todos los atletas deben adaptar y cambiar sus planes en función de cómo se sientan y hay que tener en cuenta otros factores como los compromisos laborales y familiares. Según vaya teniendo más experiencia, empezará a notar una sensación sobre su entrenamiento y sobre cómo algunas sesiones se pueden modificar para ajustarse a sus necesidades específicas.


Imagen: Programa avanzado de 10 km

Imagen ejercicio progEntre avan 10km

Entrenamiento cruzado

A algunos corredores les gusta incluir algún entrenamiento cruzado en sus programas de correr, mientras que otros simplemente prefieren correr tan a menudo como pueden. Si quiere hacer entrenamiento cruzado, sustitúyalo por la carrera del lunes.

Entrenamiento

El programa comienza con una semana ligeramente más fácil ya que puede que se haya tomado un descanso del entrenamiento desde la última competición o que no haya hecho ejercicio durante algún tiempo. Los corredores más avanzados o más en forma puede que encuentren muy cómodo algo del entrenamiento en las primeras semanas y, si es su caso, siéntase libre de añadir algo más de distancia en ciertas carreras o de aumentar ligeramente la velocidad en otras.

Para correr 10 Km. rápido no necesita hacer muchas carreras muy largas. El entrenamiento consistirá en una mezcla de carrera de fondo para mejorar la resistencia y trabajo de velocidad de menos distancia. Esto le ayudará a detectar la velocidad a la que puede correr una competición de 10 Km. Trate de correr a un ritmo algo más rápido para las carreras sostenidas más cortas del que mantendría en una carrera más larga.

Objetivos del entrenamiento

Semanas uno a cuatro

La primera semana incluye una sesión de fartlek. Puede ajustar la duración y la rapidez de los esfuerzos duros en esta sesión en función de su forma física actual.

La segunda semana incluye su primera sesión de carrera continua. Las sesiones de carrera continua ayudarán a determinar su umbral de lactato, lo que le permitirá correr más rápido durante más tiempo. El jueves de la segunda semana incluye también su primera sesión de intervalo que se puede hacer en una pista de atletismo o en carretera, césped o caminos, pero si es posible, corra sobre superficies blandas. Sus piernas se lo agradecerán. Las sesiones de entrenamiento de intervalo mejorarán su capacidad anaeróbica y aumentarán su velocidad de carrera.

En la tercera semana se enfrentará a su primera sesión en cuestas. El entrenamiento en cuestas requiere algún tiempo para acostumbrarse. Notará que se le cansan las piernas muy rápido, pero se irá encontrando más cómodo en estas sesiones según vaya progresando a lo largo del programa.

La cuarta semana es ligeramente más fácil y le dará una oportunidad para refrescarse y prepararse para la siguiente fase de su entrenamiento. Si no siente que tenga que aflojar el ritmo, añada algo de distancia al entrenamiento fartlek del miércoles. Alternativamente o, igual que con esto, puede hacer las carreras suaves de la semana un poco más rápido.

El domingo de la cuarta semana tiene una prueba contrarreloj de cinco millas, que le dará una buena indicación de su forma física actual. Si lo prefiere, busque una competición local de 5 km en la que participar. Será ligeramente inferior a cinco millas, pero sumará casi lo mismo si corre una milla suave como calentamiento antes de la competición y otra milla suave después para enfriar.

Semanas cinco a ocho

Ha llegado ahora a la parte principal del plan de entrenamiento, en la que se centrará en la velocidad y la resistencia a la velocidad entre semana, pero sin olvidarse de las carreras largas de los fines de semana. Estas seguirán mejorando su resistencia, con lo que la competición de 10 Km. no le supondrá ningún problema cuando llegue y podrá centrarse en conseguir un tiempo rápido.

No fuerce demasiado la carrera del miércoles y si está cansado, manténgala a un ritmo suave. El objetivo es estar lo suficientemente recuperado del entrenamiento del martes y listo para la sesión del jueves.

La octava semana es otra semana ligeramente más fácil. Bajar un poco el ritmo le ayudará a liberarse de preocupaciones o dolores que puedan haberse desarrollado durante el entrenamiento. Puede que un masaje deportivo le resulte eficaz. Debería terminar la octava semana sintiéndose refrescado y 'dinámico’, listo para enfrentarse a las últimas semanas de entrenamiento de calidad e ir a la competición dispuesto a conseguir una nueva mejor marca personal.

Semanas nueve a doce

Las semanas nueve y diez le sentarán bien. Notará más rápidas las sesiones de intervalo y carreras continuas, pero se sentirá cómodo en las carreras suaves ya que estará en mejor forma física y la sesión en cuestas le resultará mucho más cómoda que cuando comenzó por primera vez.

La prueba contrarreloj de cuatro millas del sábado en la décima semana será una buena prueba para su ritmo de competición. Haga esta carrera como si fuera la competición. Haga todo como lo tiene planeado para el día de la competición: levántese a la misma hora, coma lo que tenía pensado comer antes y póngase la misma ropa.

En la undécima semana comience a reducir, es decir, a bajar el ritmo del entrenamiento y a prepararse para estar fresco para la competición. Las sesiones del martes y del jueves son cortas y fuertes y se adaptan bien a su capacidad, así que tendrá un buen sentimiento de correr rápido, más rápido de lo que necesitará en la competición de 10 Km.

La carrera continua del martes en la semana 12 dejará que sus piernas se acostumbren al ritmo de competición esperado, aunque debería terminar la carrera con la sensación de que podría seguir.

El día de la competición debería sentirse fresco, ligero y bien preparado para una buena carrera el fin de semana.

Sanitas - Bupa

SANITAS

Este contenido ha sido escrito por médicos especializados de los centros y Hospitales de Sanitas.

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